Cet article abordera surentraînement, et s’il s’agit d’une préoccupation légi pour les culturistes; ou si ses effets ont été sensationnalistes.
Il y a une croyance commune dans la musculation que si vous entraînez un muscle pour trop longtemps, ou trop de fois (sans jours de repos adéquats); vous entrerez dans un état de surentraînement.
Le surentraînement est un état catabolique, causé par un exercice excessif. Pendant ce temps, les niveaux de cortisol augmentent, entraînant une perte de tissu musculaire et une augmentation de la graisse corporelle sous-cutanée.
Les culturistes sont particulièrement inquiets du surentraînement, s'assurant ainsi de garder leurs séances d'entraînement courtes (généralement moins d'une heure) et de n'entraîner qu'un seul groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine.
Certains culturistes de haut niveau ont exprimé leurs opinions sur le surentraînement. Rich Piana exprimez fornt son point de vue dans une vidéo YouTube de 3 minutes, en présentant les gens comme "paresseux"Et à la recherche de"des excuses». Cela était dû aux commentaires de personnes l'accusant de surentraînement, quand il a terminé un entraînement thoracique de 3 heures.
Vous pouvez regarder la vidéo ci-dessous:
CT Fletcher et Kali Muscle sont d'autres bodybuilders de haut niveau qui sont d'accord avec Rich Piana.
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La vérité
Le surentraînement est largement exagéré en musculation. Il existe des preuves concrètes suggérant qu'il est presque impossible de surentraîner direcnt un muscle.
Cependant, il est possible de surstimuler votre sys nerveux central, entraînant une fatigue chronique des muscles (appelée surentraînement).
Voici quelques exemples concrets prouvant qu'il est extrêmement difficile de surentraîner un muscle en soulevant des poids.
Preuve: le surentraînement est exagéré
Si le surentraînement était courant à la suite de la levée de poids pendant de longues périodes, les exemples concrets suivants ne pouvaient exister.
Preuve # 1 - Gymnastes
Les gymnastes ont certains des physiques les esthétiques au monde, avec de nombreux culturistes naturels aspirant à reproduire une telle musculature.
De nombreux gymnastes olympiques ont commencé avec des structures corporelles ectomorphes, possédant des quantités insignifiantes de masse musculaire. Cependant, après des années d'entraînement intense, ils peuvent maintenant être vus avec des biceps, des deltoïdes et des lats exceptionnellement développés.
Ironiquement, les gymnastes n’a pas l’intention de se muscler, comme étant lourd, il est de en difficile d'effectuer leurs mouvements efficacement. Au lieu de cela, leur objectif est d'être aussi fort que possible, sans ajouter de volume. Le muscle est structurellement dense, et donc les scandales de stéroïdes anabolisants sont pratiquement inexistants en gymnastique, en raison du SAA qui aggrave potentiellement leurs performances.
Un protocole courant pour les gymnastes est de prendre des médicaments diurétiques (1), les aidant à réduire le poids de l'eau, leur donnant ainsi un avantage injuste.
Ainsi, nous savons que le physique musculaire de nombreux gymnastes est naturel et est le sous-produit de l’entraînement qu’ils font.
Les gymnastes olympiques qui concourent sur les anneaux et le cheval d'arçons ont des biceps, des triceps, des lats et des deltoïdes exceptionnellement bien développés; même par rapport aux bodybuilders naturels.
Ainsi, les culturistes peuvent poser les questions suivantes:
- Pourquoi l'entraînement de gymnastique est-il beaucoup efficace que de soulever des poids?
- Les bodybuilders devraient-ils plutôt faire de la gymnastique (mouvements de gymnaste)?
Lors de l'observation gymnastes amateurs qui n'ont pas encore atteint le niveau élite, ils effectuent également régulièrement des exercices de gymnastique, mais ils ont beaucoup moins de muscularité que les gymnastes âgés au niveau olympique.
Gymnastes olympiques«L’entraînement comprend un volume d’entraînement élevé, en faisant d’heures tout au long de la semaine. Cela indique que ce n'est pas la sélection d'exercices qui est supérieure (par rapport à la musculation).
Au lieu de cela, le volume d'entraînement important du gymnaste est probablement à l'origine d'une hypertrophie musculaire exceptionnelle.
Remarque: Les culturistes intègrent également des mouvements de poids corporel (similaires aux gymnastes) dans leur entraînement. Cela donne une preuve supplémentaire de la différence de croissance due à des augmentations le volume et EST-CE QUE (temps sous tension).
Volume Gymnaste vs Volume Bodybuilder
L'haltérophile moyen entraîne les bras une ou deux fois par semaine. Donnant ainsi un total de 1 à 2 heures de «volume» pour les biceps / triceps par semaine.
Gina Paulhus, qui a participé au programme olympique américain, dit que les gymnastes s'entraînent pour 30 heures une semaine (2). Cela est corrélé comme 6 heures par jour x 5 fois par semaine.
Les gymnastes ont 6 épreuves différentes à entraîner pour être: sol, cheval d'arçons, anneaux fixes, saut, barres parallèles et barre horizontale.
Sur ces 6 épreuves, 4 se démarquent comme étant particulièrement exigeantes sur le haut du corps: le cheval d'arçons, les anneaux et les 2 épreuves de barre.
En soustrayant 1 heure de l'horaire du gymnaste pour permettre un échauffement et un échauffement, cela leur donne 5 heures pour effectuer six événements différents.
Pratique ainsi pendant 50 minutes pour chaque événement. Au total, les 4 événements exigeants qui font travailler le haut du corps totalisent 200 minutes = 3 heures et 20 minutes.
Multiplier 3 heures 20 minutes par 5 = 16 heures du haut du corps par semaine.
En comparaison, la quantité moyenne de volume pour laquelle un carrossier s'entraînera est:
- 1 heure poitrine, 1 heure dos, 1 heure bras, 30 minutes épaules = 3 heures, 30 minutes
(Principaux groupes musculaires entraînés pendant 7 jours).
Conclusion: Les muscles d'un gymnaste olympique seront sous tension presque exacnt 5x longtemps par rapport à l'haltérophile moyen.
Cela prouve que la théorie de la musculation est réfutée: entraîner un muscle pendant de 60 minutes lors d'un entraînement, ieurs fois par semaine, est un surentraînement.
Preuve dans la vraie vie # 2 - Prisonniers
Certaines personnes ont vu des amis et des proches entrer en prison et subir des transformations physiques exceptionnelles. Il y a eu certaines théories sur les raisons pour lesquelles cela est possible, mais le consensus scientifique général est inconnu quant aux raisons pour lesquelles les prisonniers subissent des transformations aussi dramatiques.
Remarque: Certains détenus subissent d'énormes quantités de croissance musculaire en raison de l'obtention de stéroïdes anabolisants à l'intérieur. Cependant, d'autres détenus témoignent également de se muscler naturellement. Il est courant que les membres de la famille et les amis proches des condamnés disent que la personne n’a pris aucune drogue, en toute confiance.
Les détenus suivent souvent un régime alimentaire pauvre en nutriments, avec de faibles quantités de calories et de protéines. Il est peu probable qu’ils aient accès à des suppléments naturels et qu’ils aient un accès limité à la salle des «poids», selon la prison.
Comment les détenus construisent-ils autant de muscle?
La raison pour laquelle certains détenus subissent des transformations corporelles dramatiques (sans la présence de stéroïdes), est due au principe d'entraînement à volume élevé / temps sous tension.
Bien qu’ils n’aient pas de «poids» dans leurs cellules, les détenus trouvent toujours des moyens de stimuler la croissance musculaire depuis leur chambre avec des exercices tels que:
- Faire des boucles avec des cruches de cinq gallons remplies d'eau.
- Différentes variantes de pompes: y compris standard, diamant, surélevé, à une main et clap.
- Des tractions / tractions peuvent être possibles (s'accrocher à des tuyaux d'eau métalliques).
- Dips - en utilisant le bord du lit.
- Squats / fentes de poids corporel
Les culturistes peuvent également effectuer ces exercices dans le gymnase, mais la différence est que les prisonniers ont toute la journée Faire du fitness.
Par exemple, Charles Bronson dit dans son livre, Solitairy Fitness, qu'il a fait 2000 pompes tous les jours.
Avec l'haltérophile moyen effectuant 1 heure de poitrine par semaine. Au moins, 30 minutes de cette session seront probablement constituées de repos; laissant 30 minutes pour un exercice réel.
Si 2 secondes par répétition sont supposées (1 seconde pour le mouvement concentrique de l'ascenseur et 1 seconde pour l'excentrique).
Ainsi 30 minutes divisées par 2 secondes (1 répétition), signifie que l'haltérophile moyen terminera 900 répétitions pour la poitrine par semaine.
Ainsi, si Charles Bronson et d'autres détenus jouaient 14000 répétitions une semaine pour la poitrine, et l'haltérophile moyen fait 900 répétitions. Des prisonniers comme Bronson font jusqu'à 16x de répétitions.
Il y a une tendance claire ici: un muscle est travaillé, il grandit.
Preuve de la vie réelle # 3 - Tom Platz
Il est largement admis que Tom Platz avait les grandes jambes de l'histoire de la musculation, ressemblant à des troncs d'arbres.
Par coïncidence, il aurait fait des exercices pour les jambes, qui consistaient en 3-4 heures de squats (3).
Platz avait également une force de jambe incroyable, s'accroupissant apparemment 227,5 kg pour 23 répétitions. Il admet que cette force était le résultat d'un entraînement avec des poids légers et des répétitions élevées (4).
Sa philosophie d'entraînement de volume élevé / maximisation du temps sous tension, fournit davantage de preuves qu'une telle méthodologie est capable de produire une croissance / force musculaire exceptionnelle. Les jambes de Tom Platz auraient travaillé pendant 2-3x de 23 répétitions, par rapport à la norme 6-10 gamme de représentants de musculation.
Autres exemples des entraînements à volume élevé produisant une croissance musculaire significative sont: les avant-bras du mécanicien, les mollets du danseur, les mollets du cycliste et les bras d'un gorille.
Avec le dernier exemple, les bras d’un gorille sont aussi grands que leurs jambes. Notre théorie quant à la raison pour laquelle ils ont des proportions différentes par rapport aux humains à cet égard, est parce qu'ils utilisent les quatre membres pour marcher tout au long de la journée - créant ainsi une quantité similaire de temps sous tension pour leurs jambes et leurs bras.
Un tel temps sous tension en marchant sur leurs bras ( d'autres exercices physiques tout au long de la journée), peut faire partie des raisons pour lesquelles ils ont six fois de puissance dans le haut du corps par rapport aux humains (5) et une musculature exceptionnelle.
Certains peuvent soutenir que les gorilles ont un ADN et une génétique très différents, mais en réalité, la génétique humaine est 98% identique à un gorille (6).
Il est possible de surcharger votre sys nerveux central
Le surentraînement est certainement réel, bien qu'il soit trop exagéré en musculation.
Lorsqu'un bodybuilder soulève des poids, cela stimule le sys nerveux central, produisant des niveaux élevés d'adrénaline et de cortisol.
Plus les hormones de stress augmentent dans le corps, vos muscles seront fatigués. Cela diminue votre capacité à récupérer et augmente le risque de surentraînement; dont la performance en souffre.
Stephen de BuiltLean.com fait une analogie intéressante concernant votre SNC et le surentraînement:
Surentraînement vs surentraînement
Le dépassement est essentiellement un forme légère de surentraînement, lorsqu'un athlète se fatigue et que ses performances diminuent. Le dépassement diminue généralement après quelques jours de repos (7).
Le surentraînement est sévère, causé par un exercice excessif, en ce qui concerne l'intensité et la durée. Le rétablissement complet d'un surentraînement peut prendre ieurs semaines ou ieurs mois.
Voilà quelque symps courants de surentraînement:
- Fréquence cardiaque au repos élevée (preuve de niveaux élevés d'adrénaline).
- Déshydraté. C'est parce que le corps est catabolique, provoquant souvent une bouche sèche.
- Insomnie. Ne pas pouvoir dormir est un symp courant du surentraînement, car le sys nerveux est excessivement stimulé, ce qui rend de en difficile de s'éteindre.
- Dépression. Des niveaux élevés de cortisol dans le sang signifie moins de production de testostérone et de sérotonine. La testostérone, l'hormone anabolique masculine, a un impact considérable sur le bien-être. La sérotonine est également un neutotransmetteur présent dans le cerveau, responsable des sennts de bonheur.
- Anxiété. Le cortisol amène le corps à entrer en mode «combat ou fuite». Parce que le surentraînement provoque un état excessivement excité, les gens peuvent commencer à percevoir des situations inoffensives comme des menaces; provoquant de l'anxiété.
- Moody / Irritable. Des niveaux de cortisol élevés peuvent provoquer des changements d'humeur négatifs. C’est le même principe pour lequel les gens deviennent souvent irritables s’ils n’ont pas mangé de repas pendant une longue période.
- Devenir malade. C'est le signe d'un sys immunitaire affaibli.
Si le surentraînement est sévère et que la personne n'arrête pas de faire de l'exercice, cela peut éventuellement entraîner la fragilité du sys immunitaire. En outre, un sys immunitaire affaibli peut augmenter les chances de développement d'un cancer ou d'autres maladies graves.
Ainsi, le surentraînement (lorsqu'il est vécu dans sa vraie forme) peut être dangereux si le repos n'est pas pris.
Le cortisol augmente également la pression artérielle, augmentant les risques de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. Cela a abouti à ce que le cortisol soit surnommé le «hormone de la mort ».
Pointe: Toute personne présentant des symps de surentraînement ou de surentraînement peut bénéficier d'une 1000 mg of vitamin C per day, which has shown to slash cortisol levels significantly (8).
Les culturistes sont-ils à risque de surentraînement?
Le culturiste typique court un très faible risque de surentraînement, étant l'un des rares sports au monde où la durée de l'exercice est minime.
Ceux qui sont généralement à risque de surentraînement sont des athlètes professionnels, pratiquant des sports qui nécessitent ieurs heures d'entraînement par jour (à des intensités élevées). Bien que le corps des athlètes professionnels se soit progressivement adapté pour gérer ces charges de travail au fil du temps, ils peuvent encore devenir surentraînés, en cas d’augmentation soudaine de la charge de travail ou de l’intensité.
Bien que soulever des poids puisse stimuler le sys nerveux central, le culturiste moyen ne s'entraîne qu'une heure par jour. Ainsi, les niveaux de cortisol n'augmenteront pas à des niveaux excessifs.
Apaiser un SNC stimulé peut permettre aux athlètes de s'entraîner longtemps sans se surentraîner.
Si un athlète a beaucoup de stimulants dans son alimentation tels que du Coca-Cola, du café, des boissons énergisantes, des suppléments pré-entraînement, des aliments / boissons sucrés, il peut alors courir un risque élevé de surentraînement.
Cela est dû au fait que le cœur doit travailler fort au repos, et donc la récupération est négativement affectée.
L-Tryptophane
De même, certains aliments et boissons sont efficaces pour calmer le SNC et réduire les niveaux d'adrénaline, notamment:
- Des œufs
- poulet
- dinde
- Mozzarella
- Fromage
- Lait.
Les aliments / boissons ci-dessus sont riches en l-tryptophane, un acide aminé qui apaise le sys nerveux, réduisant la production d'adrénaline.
Le L-tryptophane est la raison pour laquelle de nombreuses personnes entrent dans une crise après le dîner de Noël, ce qui entraîne souvent un sommeil court. Cela est dû à la dinde contenant du l-tryptophane. La recherche a montré que la consommation de glucides avec du l-tryptophane augmente son absorption. Les pommes de terre facilitent ce processus, étant également incluses dans les dîners de Noël.
La quantité de nourriture qu'une personne mange peut également affecter le SNC. Il a été démontré que le déficit calorique augmentait considérablement les niveaux de cortisol (9). Tout en mangeant avec un sur de calories produit un effet sédatif sur le sys nerveux, réduisant les risques de surentraînement.
Manque de sommeil peut également augmenter les chances de surentraînement. La durée de sommeil recommandée est de 7 à 9 heures (dix). Si le sommeil est compromis, vous pouvez ressentir une augmentation du cortisol d'au moins 45% (11).
Résumé
Dans cet article, nous avons conclu que le surentraînement est assez courant chez les athlètes d'élite, mais très rare en musculation. Cela est dû au temps minimal passé à soulever des poids par les culturistes modernes.
Un dépassement excessif de la musculation reste possible, si les hormones de stress telles que le cortisol deviennent excessivement élevées, à cause d'un grave manque de nourriture ou / et de sommeil.
Cependant, en supposant qu'un culturiste réalise une durée normale de sommeil, mange des quantités adéquates de nourriture et subit des niveaux de stress normaux; le surentraînement est extrêmement improbable.
D'après les observations de la vie réelle, il est apparemment impossible ou extrêmement difficile de surentraîner direcnt un muscle en soulevant des poids.
C'est pourquoi les gymnastes, les prisonniers et autres sont capables d'entraîner les mêmes groupes musculaires pendant des heures chaque jour avec des résultats extraordinaires.