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Le monohydrate de créatine est la poudre crayeuse blanche que les débutants inconscients pensent être un stéroïde - mais est en fait un acide aminé.
Les utilisateurs de stéroïdes pourraient se moquer de ses effets de renforcement musculaire, tandis que les athlètes naturels le saluent comme l'un des meilleurs suppléments sur le marché.
Peu de gens contestent l’efficacité de la créatine, car elle stimule la production d’ATP à l’intérieur des cellules musculaires, ce qui améliore la force musculaire, la taille et l’endurance. Cette augmentation du liquide intracellulaire choque les muscles en permettant aux utilisateurs de s'entraîner à des intensités élevées, tout en surchargeant les muscles en soulevant des poids lourds et en effectuant des répétitions supplémentaires.
Notre corps produit naturellement de la créatine, mais avec une supplémentation efficace, les réserves de créatine peuvent augmenter d'environ 20% à l'intérieur des cellules musculaires (1). Cet effet peut être encore élevé chez les végétariens, la créatine étant présente dans les sources de viande.
La créatine est disponible dans les sources alimentaires telles que la viande rouge, le porc et le poisson; mais seulement en petites quantités, d'où la façon dont les gens optent plutôt pour une supplémentation.
Contenu [cacher]
- 1 Le monohydrate de créatine est-il sain?
- 2 Mon expérience avec la créatine
- 3 Plaintes de créatine
- 3.1 J'ai arrêté de prendre de la créatine et la tension artérielle a baissé
- 3.2 Pression artérielle élevée
- 3.3 J'ai fini avec la créatine
- 3.4 La pression artérielle à travers le toit, puis diminue après être descendue
- 3.5 Augmentation de la pression artérielle après la prise de créatine
- 3.6 Un médecin dit que la créatine pourrait être le coupable
- 3.7 Tension artérielle beaucoup élevée
- 3.8 Hypertension artérielle / batnts cardiaques élevés dus à la créatine?
- 3.9 Dysfonction rénale et montée en flèche de la pression artérielle
- 3.10 Vous ne buvez pas assez d'eau?
- 4 Ce que disent les études
- 5 La créatine en vaut-elle la peine?
Le monohydrate de créatine est-il sain?
Beaucoup de gens ne lisent des études que lorsqu'ils se renseignent sur la nutrition et les suppléments - ce qui est une grave erreur.
Je pourrais citer des études interminables «prouvant» l’innocuité de la créatine à court et à long terme.
Cependant, il serait stupide de ne prêter attention qu'aux études sans regarder des études de cas réelles. La raison en est que la recherche est souvent soutenue et financée par des sociétés de suppléments (ce qui la rend biaisée).
Les «autorités de confiance» qui font des déclarations sur certains suppléments peuvent également être prises avec une pincée de sel. Par exemple, le Société internationale de nutrition sportive prétend que la créatine est sans danger et n'a aucun effet indésirable (2). Cependant, en regardant rapidement leur site Web, vous verrez que certains de leurs sponsors sont des sociétés de suppléments qui vendent des produits à base de créatine (tels que MuscleTech, Dymatize et Creapure). Ainsi, s'ils sortent et disent quelque chose de différent, ils risquent de perdre des sponsors et des financements.
Par conséquent, la meilleure façon de savoir si un supplément est sûr est de le tester vous-même, tout en écoutant les expériences d’autres personnes et en lisant les études de manière lâche (comme guide).
Mon expérience avec la créatine
J'ai essayé divers suppléments de créatine. J'ai essayé CEE (ester éthylique de créatine) sous forme de pilule et le monohydrate classique sous forme de poudre. Je trouve que le monohydrate standard est la version la efficace, produisant des gains notables en force et en taille. En termes de marques, j'ai essayé MyProtein et Beast’s Creature, qui sont toutes deux des options solides.
Cependant, je ne prendrai de créatine et voici pourquoi.
Malgré d'innombrables études disant à maintes reprises que la créatine ne provoque aucun effet secondaire - chaque fois que je la prends, ma température corporelle augmente et j'éprouve un essoufflement. Quand je sens mon pouls sur la créatine, mon cœur bat beaucoup fort que d'habitude; indiquant qu'il est tendu.
Les forums de remise en forme sont également inondés de personnes qui ont remarqué la même chose, certaines d'entre elles faisant leur analyse sanguine avant / après la supplémentation en créatine.
Plaintes de créatine
J'ai arrêté de prendre de la créatine et la tension artérielle a baissé
«Je m'entraîne et fais du cardio environ 4 à 5 fois par semaine. J'utilise de la créatine, de la glutamine, des protéines et des multivitamines asx. Ma tension artérielle était de 158/82. J'ai arrêté de prendre la créatine pendant environ 3-4 semaines et elle est descendue à 118/78. La créatine peut-elle provoquer une hypertension artérielle? »
- Utilisateur de Bodybuilding.com
Pression artérielle élevée
"Je prends de la créatine depuis 7 jours, j'ai remarqué que ma tension artérielle avait augmenté, la plupart du temps elle était d'environ 135/85, mais je l'ai vérifiée une fois aujourd'hui et elle était de 145/90".
– Utilisateur de Bodybuilding.com
J'ai fini avec la créatine
“I have been taking creatine on and off for about 3 years. I am through with creatine.. my blood pressure was fine around 120/65 in high school. My senior year I started creatine it jumped up to 140/90. from then on I have notice my blood pressure get as high as 160/90 while on creatine. Every I get off of it, my bp goes down. recently on creatine it was 155/80. after eating similar foods, keeping the same weight, doing the same exercise, and on the same supplements, i got off creatine. after a week off of it my bp started to drop again down to 135/65. which usually you do not lose ALL of your stores in week. I’m sure in another week it will lower even more. maybe in general it doesn’t cause high bp, but i think some people may be sensitive to it. Seeing my bp is an obvious reason to never do it again. but, for all that it doesn’t affect, keep it up, I have not had or seen any other problems with it”.
– Utilisateur de Bodybuilding.com
La pression artérielle à travers le toit, puis diminue après être descendue
«Je suis d'accord sur un point, je pense que cela dépend de la personne. J'avais une PA normale, puis j'ai pris de la créatine pendant un moment, je suis passée pour un contrôle et ma TA était à travers le toit! J'étais comme WTF. J'ai donc abandonné la créatine, mais j'ai tout de même pris mes vitamines es boissons protéinées normales.Après quelques semaines, j'ai repris mon PB et il est revenu à des niveaux normaux. Je pense que c'est la créatine mais je n'ai aucune preuve autre que la recherche et que je reçois des informations mitigées par différents médecins ».
– Utilisateur de Bodybuilding.com
Augmentation de la pression artérielle après la prise de créatine
«Alors je recevais mes résultats de tests sanguins au bureau du médecin et il m'a dit que ma tension artérielle avait augmenté depuis ma dernière prise de sang, 6 mois auparavant. Ensuite, il m'a demandé si j'avais pris des suppléments et je lui ai dit les deux dont je venais de commencer le méga lactosérum et la créatine monohydratée. Après avoir travaillé régulièrement pendant les 2 dernières années et constaté une meilleure amélioration après avoir pris du lactosérum et de la créatine pendant seulement 2 mois avec mon entraînement, je suis un peu énervé de devoir arrêter de prendre cela. ? ».
Forum sur Sherdog
Un médecin dit que la créatine pourrait être le coupable
Je suis une femme végétarienne très active (moins de créatine dans son alimentation) de 20 ans et qui n’a jamais eu de problèmes d’hypertension. Il y a trois ans, j'ai commencé à prendre de la créatine pour ses capacités à améliorer sa forme physique et ses performances mentales. Un mois après le début de la supplémentation, j'ai rendu visite au médecin pour obtenir une prescription de pilules contraceptives. Ma tension artérielle a été mesurée à 155/95 - plutôt élevée. Le médecin a essentiellement refusé de prescrire le contrôle des naissances à moins que je puisse réduire ma tension artérielle et elle a indiqué que la créatine pourrait être le coupable. La contraception hormonale peut provoquer une hypertension artérielle, des caillots sanguins, des accidents vasculaires cérébraux, etc.
J'ai arrêté de prendre de la créatine, j'y suis allé deux semaines tard et j'ai eu une lecture de 110/70. Et j'ai vécu heureux sans bébé ces dernières années.
– Utilisateur Reddit
Tension artérielle beaucoup élevée
Intéressant. J'ai juste commencé à prendre de la créatine et je suis allé chez le médecin il y a quelques jours et j'ai fait prendre mon pb. J'oublie la lecture exacte (121/70 je pense) mais c'était beaucoup élevé que d'habitude, et j'ai utilisé l'une de ces machines de pharmacie tôt dans le mois et j'ai obtenu une lecture beaucoup basse.
– Utilisateur Reddit
Hypertension artérielle / batnts cardiaques élevés dus à la créatine?
J'ai récemment commencé la créatine (hcl, petite dose de 2,25 g / jour) et ma tension artérielle est montée à ~ 140/100 (généralement 110/70) et mon cœur semble travailler fort. Ce n’est pas un batnt comme celui que l’on pourrait ressentir lors d’une crise de panique, mais c’est un peu déconcertant de sentir mon cœur battre pendant que je suis assis à taper. Quelqu'un en a-t-il l'expérience?
Utilisateur Reddit
Dysfonction rénale et montée en flèche de la pression artérielle
Je prenais de la créatine sous forme de comprimés (environ 3-4 par jour comme recommandé sur la bouteille) pendant environ 3-4 mois. J'ai vraiment remarqué une amélioration de la clarté mentale et de la netteté (je suis végétarien au fait), c'est pourquoi j'ai continué à le prendre (à l'origine, j'ai commencé à le prendre pour l'haltérophilie, je me suis occupé de m'entraîner). Bref, cela a provoqué un dysfonctionnement rénal. Heureusement, quelques semaines après l'arrêt de l'utilisation, ma fonction rénale est revenue à la normale. Je voulais juste poster un avertissement pour être prudent avec la créatine. Il y a une chance, cependant, que mes problèmes soient dus au fait qu'il était sous forme de comprimés (et peut-être que certains des autres ingrédients inactifs ont causé mon problème); peut-être que la poudre de créatine pure n'est pas un problème.
J'ai découvert le dysfonctionnement rénal parce que mon la pression artérielle est montée en flèche. Je suis généralement autour de 110/65, et il a été lancé à environ 140/90 (il était assez haut pour que je puisse sentir mon cœur battre dans ma poitrine et sentir ma tête battre; probablement parce que je suis très maigre, je peux ressentez-le) et j'ai commencé à avoir des batnts cardiaques rapides et des batnts cardiaques irréguliers. Mon père souffre d'hypertension, alors j'ai pensé que je commençais peut-être à souffrir d'hypertension.
– Utilisateur Reddit
Malheureusement, je suis sûr qu'il y a beaucoup de personnes qui ont eu des réactions négatives qui n'ont pas posté sur les forums. Je n’ai pas mesuré ma tension artérielle avant / après pour voir la différence lorsque je prends de la créatine, mais j’ai des symps d’hypertension à chaque fois que je prends de la créatine.
Certaines personnes pourraient dire - cela peut être autre chose qui vous donne ces effets secondaires / augmentation de la pression artérielle, mais cela se produit chaque fois que je prends le supplément. Puis, lorsque j'arrête, les effets secondaires disparaissent. Scientifiquement, il serait logique que la créatine puisse provoquer une augmentation significative de la pression artérielle, car elle provoque des quantités importantes de rétention d'eau (comme le sel). La recherche a montré que la créatine peut augmenter le poids de l'eau jusqu'à 6 livres (3). Cela représente environ 3 litres d’eau supplémentaires retenus par votre corps.
Il est bien connu que la rétention d'eau augmente la pression artérielle, tandis que les diurétiques la diminuent. En effet, votre sang contient de l'eau et donc, lorsque vous retenez de H2O, le sang devient visqueux. Cela rend de en difficile la circulation vers et depuis le cœur, ce qui fait que votre cœur pompe fort pour améliorer la circulation.
Il est intéressant de noter que de nombreux utilisateurs de créatine signalent des symps d'hypertension tels que des maux de tête, des dents serrées et une fuite de sang vers la tête.
Vous ne buvez pas assez d'eau?
Certaines personnes disent que la créatine peut faire grimper la tension artérielle chez ceux qui ne boivent pas suffisamment d’eau, par déshydratation. La recherche suggère que la déshydratation peut entraîner une hypertension artérielle (4).
En buvant d'eau, vous évacuerez l'excès d'eau du corps. Ainsi, en réduisant la rétention d'eau, vous pouvez améliorer votre tension artérielle - mais si vous le faites en excès, votre force et vos gains musculaires diminueront également; car la rétention d'eau est nécessaire pour les bienfaits de la créatine.
Cependant, il y a un problème avec la consommation de grandes quantités d'eau sur la créatine. Bien que nous recommandons à tout le monde de boire suffisamment d’eau contenant de la créatine pour rester hydraté, si la pression artérielle d’une personne est déjà élevée, elle consomme de grandes quantités d’eau - la tension artérielle peut s’aggraver. En effet, l'eau est connue pour stimuler le sys nerveux central et resserrer les vaisseaux sanguins (5). Cet effet est mineur et à peine perceptible, mais lorsque vous consommez de l'eau en grande quantité, cela peut suffire à exercer une pression supplémentaire sur le cœur.
Ainsi, l’eau potable peut ne pas être la solution pour corriger votre tension artérielle, si elle est dopée par la prise de créatine; et il peut même exacerber les symps cardiovasculaires.
Ce que disent les études
Depuis les années 1990, lorsque la créatine est apparue pour la première fois, elle est devenue l’un des suppléments les testés au monde.
3 décennies tard, toutes les recherches sur le supplément aboutissent à la même conclusion - qu'il ne pose aucun effet indésirable.
Et cela malgré que de nombreuses personnes aient initialement dit que c'était «dangereux» lors de son arrivée sur le marché.
Voici de nombreuses études suggérant que a) la créatine est sans danger et b) elle peut même améliorer certains aspects de votre santé
- Des chercheurs brésiliens ont constaté une légère baisse de la pression artérielle chez les participants prenant 20 grammes de créatine pendant une semaine. L'âge moyen des hommes était de 28 ans (6)
- Preuve que la créatine abaisse la glycémie (7).
- Etude de 4 ans sur 26 athlètes ne montrant aucun effet indésirable (8).
Malgré ces études, la FDA a reçu de 30 plaintes concernant la créatine; avec des personnes signalant des convulsions, des batnts cardiaques instables et même la mort. Les gens ont également signalé des crampes, de la diarrhée et des problèmes d'estomac. Il ne peut être prouvé que la créatine était la cause de tous ces problèmes, mais les experts ont demandé que des études à long terme soiennées.
La créatine en vaut-elle la peine?
Les études suggèrent que la créatine est sûre à prendre - et il est vrai que CERTAINES personnes ne remarquent que peu d'effets secondaires, mais d'autres (comme moi) en remarquent beaucoup.
Bien que la recherche clinique prétende qu'il est généralement sûr (pour le moment); il n'y a aucune garantie que vous puissiez le prendre en toute sécurité.
Il semble douteux qu’un nombre notable de personnes se plaignent des effets secondaires de la créatine, mais vous auriez du mal à trouver une seule étude qui imite ces réactions négatives.
Il est important de noter que les études ne sont pas toujours fiables ou exactes à 100%, avec des gains financiers potentiels à réaliser pour les entreprises qui financent les études.
Il existe de nombreuses preuves que certaines personnes sont sensibles à la créatine et peuvent y réagir mal. La sensibilité à l'insuline peut affecter son absorption, donc 2 personnes peuvent prendre 10 grammes, mais l'une peut se retrouver avec moins de sang que l'autre une fois qu'elle contourne le foie.
Une théorie est que si une personne absorbe une grande quantité de créatine (en raison de l'augmentation des niveaux d'insuline), elle peut être sensible aux effets secondaires. Prendre de la créatine avec une boisson sucrée comme du jus de raisin, ainsi que des gènes, peut également affecter l'absorption.
Ainsi, si vous prenez de la créatine, assurez-vous de surveiller régulièrement votre tension artérielle et si vous ressentez des effets secondaires désagréables, assurez-vous de consulter votre médecin ou d'arrêter la supplémentation.
Si vous avez une tension artérielle existante, une maladie cardiaque ou des problèmes rénaux, il peut être judicieux d'éviter complènt la créatine. Cela ne vaut pas la peine de mettre votre santé en danger pour quelques kilos de masse musculaire supplémentaires.
Avez-vous déjà essayé la créatine? Laissez un commentaire ci-dessous si vous avez ressenti des effets secondaires (ou non).