Avoir les bras levés est un must, si vous voulez faire tourner les têtes; que ce soit sur une plage ou sur une scène de musculation.
Ils sont la cerise sur le gâteau, étant souvent la différence entre un bon physique et un physique dont vous vous souviendrez pour toujours.
Ce n’est pas un hasard si Arnold Schwarzenegger, considéré comme le roi de la musculation, avait les grands bras jamais; avec des rats de gym «reflétant toujours ses biceps 50 ans tard.
Ses jambes étaient-elles aussi bien développées?
Non - Arnold avait sûrement des cuisses de poulet par rapport à Tom Platz. Cependant, tout est oublié car ses armes étaient légendaires.
Arnold avait d'énormes biceps bombés; avec des pics ressemblant à de petites montagnes et des veines de feuille de route en spirale à travers ses deltoïdes jusqu'à ses avant-bras.
Cependant, ce ne sont pas seulement les bodybuilders professionnels qui veulent de gros bras; Les Joe moyens les convoitent également pour obtenir de respect de leurs pairs et d'attention de la part des filles.
Bien qu'une division de musculation typique s'adresse à tous les groupes musculaires, les bras sont muscle le visible lorsque vous portez un t-shirt; il est donc logique que la plupart des gars veuillent montrer leur actif le vu.
Les gros bras représentent la force, la puissance et la domination.
D'un point de vue fonctionnel, des bras forts sont également très bénéfiques pour frapper de nouveaux PR sur de grands mouvements composés (comme les creux, le développé couché, les tractions, les tirages latéraux, les rangées, etc.); qui nécessitent des triceps / biceps solides.
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Ma transformation
S'il y a quelqu'un de qualifié pour écrire sur la façon d'obtenir de gros bras, c'est moi.
Voici ma transformation, issue de nombreuses années de dur labeur et d'entraînement.
Cette transformation était 100% naturelle (sans stéroïdes).
Mes petites épaules se sont transformées en rochers.
Mes bras spaghettis se sont transformés en pythons.
Croyez-le ou non, la photo avant (ci-dessus) était à quoi je ressemblais APRÈS avoir régulièrement soulevé des poids et suivi une séparation de musculation pendant 4 années.
La vérité est que j'avais une génétique horrible pour construire de gros bras (ou des muscles en général). J'étais un hardgainer / ectomorphe classique, luttant pour gagner n'importe quelle masse, peu importe combien je soulevais.
Voici une autre photo de moi ayant peu à montrer pour mes efforts de musculation (ci-dessous).
Dans cet article, je vais vous révéler comment j'ai fait pousser mes bras d'environ 12 à 17 pouces.
Je dis «approximativement» parce que je ne suis pas sûr de la mesure exacte de mes bras avant de commencer à soulever, mais en regardant les images, ils regardent autour de la marque de 12 pouces.
Ci-dessous, une photo de mes bras récemment (17 pouces froids - peut-être 17,5 "ici avec une pompe").
Pour mettre des bras de 17 pouces en perspective - c'est une mesure froide et fléchie et ma taille est de 5 pieds 8.
En comparaison, Frank Zane, l'un des grands culturistes de la l'âge d'or, avait des bras de 18 pouces à 5 pieds 9. Cependant, Frank était connu pour avoir pris des stéroïdes anabolisants afin d'atteindre cette taille.
Comment ai-je pu surmonter ma génétique hardgain et obtenir de gros bras naturellement? Lisez mes conseils ci-dessous.
5 conseils pour les gros bras
Les conseils suivants sont classés par ordre d'importance.
1. Augmenter le temps sous tension
Le concept de surentraînement en musculation est simplement un mythe.
Par cela, je fais référence à l'opinion de:
«Entraîner vos bras (ou d'autres groupes musculaires) dans le gymnase pendant d'une heure est contre-productif et surentraînement». C'est complènt faux.
Mon expérience Crazy Arm
Je vais vous parler d’une de mes expériences secrètes / folles que j’ai menées et de mes résultats.
Il y a 6 mois j'ai entraîné mes bras pour 8 heures par jour, 5x par semaine (de lundi à vendredi).
Je m'entraînerais pendant 2 heures d'affilée, ferais une petite pause (15-20 minutes) et m'entraînerais encore 2 heures.
Donc, après 4 heures, je rentrais chez moi, mangerais une tonne de nourriture; puis répétez pendant encore 4 heures et allez dormir.
Ainsi, j'ai enregistré 40 heures d'entraînement des bras en seulement 5 jours. La semaine suivante, j'entraînais d'autres groupes musculaires comme d'habitude pour qu'ils ne se dégonflent pas et la semaine après, j'ai refait la même chose pour les bras.
Au total, j'ai fait cette semaine de bras fou 5 fois, sur une période d'environ 12 semaines. Je l'ai appelé Armageddon.
Quels ont été mes résultats?
j'ai gagné 0,75 pouce sur mes bras. Ils sont passés de 16,5 "à 17,25". Après cela, ils ont diminué à 17 "après avoir coupé et perdu un peu de graisse.
Cette augmentation de taille était un muscle maigre qui est resté avec moi en permanence, pas simplement une inflammation qui a fait exploser mes bras temporairement, puis qui s'est rétrécie tard.
La vérité est que je savais que mes bras allaient répondre incroyablement bien à ce volume fou, parce que j'avais fait des expériences petites comme celle-ci dans le passé qui ont également réussi. Par exemple, j'avais entraîné mes bras 2 heures par jour 5 fois par semaine auparavant et j'avais d'excellents résultats.
Comment ai-je pu faire cette expérience sans surentraînement?
Je n'ai utilisé que des poids super légers (2,5 kg pour les boucles d'haltères), j'ai fait de nombreuses répétitions (50+ par série) et je suis allé loin de l'échec. Mon intensité d'entraînement était très faible, c'est pourquoi j'ai pu mener à bien cette folle expérience. Ce test a également prouvé que vous n'avez pas besoin de soulever des charges lourdes pour développer vos muscles (ou avoir une intensité élevée).
Cette expérience a fonctionné car elle était excessive temps sous tension - le composant le important pour la croissance musculaire.
Autres exemples de temps sous tension
Gymnastes
Les gymnastes olympiques sont un excellent exemple de ce temps sous le principe de tension au travail. Les gymnastes s'entraînent en soulevant leur poids corporel pendant ieurs heures chaque jour. Les culturistes diraient que c'est un surentraînement, mais leur corps s'est lennt accumulé jusqu'à ce volume incroyable sur ieurs années - et en conséquence ils ont une musculature incroyable.
La chose ironique avec les gymnastes est - ils ne se soucient pas du tout de la taille des muscles. Leur objectif est en fait d'être aussi léger et fort que possible, donc gagner du muscle est en fait contre-productif (car il est dense, ce qui fait augmenter leur poids).
D'autres exemples de temps sous tension sont: le dos des grimpeurs, les mollets des cyclistes et les lats des nageurs.
Augmenter le temps sous tension est de loin le meilleur moyen de gagner rapidement de la taille à vos bras.
Remarque: Vous n'avez pas besoin d'entraîner vos bras 40 heures par semaine comme je le faisais pour voir des gains exceptionnels. Je comprends que les gens n’ont pas le temps de le faire dans la journée - cependant, appliquer ce principe de TUT accru sera très efficace. Par conséquent, si vous entraînez actuellement vos bras 1 heure par semaine, augmenter ce nombre à 3 heures par semaine suffira à voir une augmentation notable de la taille. Mon conseil est de faire autant d'heures que le temps le permet (cela ne mettra pas votre santé en danger).
Bill Pettis
Bill Pettis était un bodybuilder des années 70, qui avait la réputation d’avoir les « gros bras du monde»; effectuer des entraînements de bras de marathon.
Bill s'entraînait pendant 6 heures en moyenne chaque jour, entraînant parfois des bras jusqu'à 10 heures (même que moi!) - consommant du lait et du miel pour l'énergie. Cependant, Bill a eu besoin de ieurs jours pour récupérer après avoir fait ce bras-de-fer, souffrant parfois d'épuisement (n'essayez pas cela chez les gens de la maison).
Arnold a dit ceci à propos de Bill après son décès:
«Bill Pettis était l'un de mes partenaires d'entraînement préférés. Il avait les gros bras que j'aie jamais vus, mais important encore, il avait le grand cœur. Il va me manquer ».
Les bras de Bill n'étaient pas seulement massifs, mais aussi incroyablement forts; avec des gens en étant témoin faites une extension de triceps debout de 375 lb, lorsque vous vous entraînez à Venice Beach. Cela a été fait à un poids corporel d'environ 250 lb.
Les bras de factures mesuraient 22 1/8 ″ à froid et 23 1/4 avec une pompe. C'était à une hauteur de 5 pieds 10.
En comparaison, les bras de Phil Heath mesurent aujourd'hui 21 1/4 "à froid et 22 3/4" avec une pompe (1).
La chose la folle de tout cela est que Bill était connu pour être naturel.
À l'âge de 16 ans, il avait déjà un bras de 20 pouces pour un poids corporel de 158 livres.
À 18 ans, ses bras mesuraient 21 pouces à environ 195 livres.
Il ne peut pas être classé comme un naturel à vie car il a admis avoir expérimenté des stéroïdes pendant 5 jours (le coupable étant probablement dianabol). Cependant, à part cette époque, on pense qu’il n’a jamais rien repris.
Je sais par expérience personnelle à quel point vous pouvez devenir naturel lorsque vous faites un volume fou. Ajoutez à cela le fait que Bill avait une génétique bizarre et il est raisonnable de croire qu'une grande partie de la taille de son bras était vraiment naturelle; d'autant qu'elle était déjà atteinte avant la fin de la puberté.
Imaginez être à l'école à 16 ans avec des bras de 20 pouces.
2. Mangez gros pour devenir gros
La nourriture est anabolique.
Tout le monde connaît un mec qui était super gros, mais qui a perdu du poids et qui est maintenant JACKED.
Ces rouleaux scintillants se sont apparemment transformés en plaques de muscle - avec les bras tout le monde est «mirin».
Comment cela marche-t-il?
En musculation, les «experts» vous disent que si vous mangez avec un petit sur de calories (+500), vous construirez une petite quantité de muscle, tout en gardant la graisse à distance. De même, si vous mangez un gros sur de calories (tout ce qui dépasse +500), le reste du poids que vous prenez sera constitué de graisse.
Ainsi, le protocole commun est de faire un «maigre en vrac», ne mangeant que 500 sur.
Tout cela est faux.
Premièrement, peu importe si vous mangez avec un sur de 500 calories ou un sur de 5 000 calories; le poids sera réparti proportionnellement.
Par exemple, si vous gagnez 10 livres - environ 6 livres de cette quantité seront de la graisse et 4 livres seront de la masse maigre.
Des recherches sur les effets de la suralimentation ont montré que le pourcentage de masse sans graisse acquise (en moyenne) est 50 à 68% (2)
68% a été enregistrée chez des personnes sédentaires (3), ce qui signifie que même si vous mangez excessivement, mangez trop de Doritos et de Pizza depuis votre canapé; vous gagnerez toujours de muscle que la plupart des bodybuilders en un an en soulevant des poids.
En ce moment, votre esprit devrait être soufflé.
Je peux expliquer les résultats d’études qui semblent indiquer que «manger avec un petit sur de calories entraîne un gain musculaire de 100%». Dans ces études, les participants ont déjà perdu du muscle à un moment donné dans le passé. Ainsi, en suralimentant, ils ne font que restaurer la masse qu'ils avaient précédemment perdue.
Par exemple, si vous avez sous-mangé à un moment de votre vie et perdu 6 livres de masse maigre. Vous pourriez trop manger autant que vous le souhaitez - et vous récupéreriez cette masse maigre (sans graisse du tout), jusqu'à ce que vous ayez retrouvé les 6 livres. Ensuite, une fois arrivé à ce point, le poids que vous gagnez serait à nouveau réparti proportionnellement (la plupart du gain de poids étant la masse grasse).
Cette restauration du muscle précédent (suite à une suralimentation) est une forme de mémoire musculaire que j'ai utilisée pour gagner énormément de volume en peu de temps sur mes bras avant - voir mon message ici. Christian Bale a également utilisé cette méthodologie pour récupérer de grandes quantités de muscle perdu de The Machinist à Batman Begins.
Mes expériences de frénésie alimentaire
Lors de mes tests, j’ai remarqué qu’environ 60% du poids que je prends est de la graisse et 40% de la masse maigre - en corrélation avec les études mentionnées ci-dessus.
Je mangerais typiquement 6 000 à 7 000 calories par jour, en prenant autant de poids que possible en environ 40 jours. Ensuite, je passais 6 à 9 mois à suivre un régime, enlevant la graisse que j'avais gagnée.
Donc, je gagnerais généralement 45 livres en vrac pendant ces 40 jours (n'essayez pas cela à la maison, ce n'est pas sain); et à la fin de l'année, je gagnerais à peu près 13 lb de masse maigre.
Cela peut ne pas sembler grand-chose, mais dans le miroir, c'est une GRANDE différence.
Remarque: Si vous faites une coupe et mangez avec un petit déficit calorique (-25% de vos calories d'entretien), vous serez en mesure de maintenir votre masse musculaire, tout en éliminant les graisses. Perte de poids lente = rétention musculaire (4).
À propos, j'étais sale en vrac au maximum pendant cette période de consommation obèse - je pelleterais des pizzas, des nachos et des quantités infinies de chocolat chaque jour; ressemblant fondamentalement à Ben Stiller à la fin de Ballon chasseur. J'ai mangé jusqu'à ce que je me sente malade, puis j'ai mangé un peu . Mes entrailles ont dû hurler.
Je risquais ma santé à court terme, pour faire des gains musculaires rapides.
… Bien que tout le monde autour de moi ne comprenne pas mon plan et pense simplement que je grossis.
J'ai effectué environ 5 de ces lots au cours de ma vie, gagnant environ 65 livres de masse maigre à mon cadre ectomorphe.
I’d say roughly 4 inches of the 5 inches I’ve gained on my arms can be attributed to this ‘overeating hack’. This has taken me many years of hard work over-eating and then dieting down, losing roughly 10% of body fat with each cut. This truly is an amazing way to build unlimited amounts of muscle, however it requires a lot of dedication to perform constant cuts and lose the fat. It also requires sacrifice, as you won’t be staying shredded with abs all-year round.
Lutteurs de sumo
Si quelqu'un vous demandait: «qui sont les personnes les musclées de la planète?». Vous répondriez probablement aux bodybuilders professionnels, qui sont pressés jusqu'à leurs branchies sous stéroïdes.
Cependant - ce serait faux.
La bonne réponse est les lutteurs de sumo.
Croyez-le ou non, ces mecs apparemment obèses ont de masse musculaire sous tout ce chub - même par rapport aux pros de l'IFBB, tels que Phil Heath.
Dans une étude, les chercheurs ont comparé la masse sans graisse (FFM) de 37 lutteurs de sumo japonais, par rapport à 14 bodybuilders haunt qualifiés (5). Comme vous pouvez l'imaginer, les lutteurs de sumo avaient le pourcentage de graisse corporelle le élevé (26,1%), par rapport aux bodybuilders (10,9%).
Cependant, c'est là que ça devient intéressant - les lutteurs de sumo avaient beaucoup de masse sans graisse que les bodybuilders; avec 6 des sumos ayant de 100 kg de masse sans gras. Le grand sumo avait 121 kg de masse sans graisse!
Pour mettre cela en perspective, lorsque Phil Heath participe au Mr Olympia, il pèse environ 240 lb (109 kg). Il représente environ 4% de graisse corporelle, ce qui signifie qu'il a une masse sans graisse d'environ 230,4 lb (104,5 kg).
C’est le meilleur bodybuilder du monde, avec 7 trophées Sandow correspondant à Arnold - mais il est complènt dépassé par un seul des sumos dans cette petite étude (de seulement 37 lutteurs). En fait, Phil serait éclipsé par le gros sumo de l'étude, qui porterait de 16 kg de masse maigre en . S'il réussissait une coupe, il ressemblerait à un géant à côté de Phil sur scène.
Certains pourraient dire que ces sumos ne pourraient pas perdre autant de graisse sans perdre leurs muscles. C'est faux. D'après mon expérience, lorsque vous coupez lennt, il est très possible de perdre de grandes quantités de graisse sans perdre AUCUNE masse musculaire. L'étude citée tôt dans cet article le confirme également.
Cependant, même dans le pire des cas où quelqu'un a perdu du muscle lors de la coupe, ce n'est que temporaire; comme lorsque la personne mange à nouveau, son corps restaure 100% du muscle perdu en suivant un régime (via le processus de la mémoire musculaire).
À emporter: La nourriture est anabolique. Si vous voulez des bras beaucoup gros, vous devrez peut-être effectuer ieurs regroupements et coupes jusqu'à ce que vous soyez satisfait de votre taille. Cela ne signifie pas que vous devez manger de 6 000 calories en mangeant des tonnes de malbouffe comme je l'ai fait (même si cela a été très réussi); au lieu de cela, vous pouvez le faire lennt et être gentil avec vos organes.
Certaines personnes me demandent si manger sainement empêchera le gain de graisse lors de la prise de masse - dans mes tests, cela n'a pas d'importance, opter pour des aliments sales ou propres ne faisait aucune différence. Au lieu de cela, c'était le nombre de calories qui était crucial, alors ne vous sentez pas mal de manger vos repas de triche préférés lors du gonflement, cela ne signifie pas que vous allez maintenant gagner de graisse et construire moins de muscle malgré ce que les `` gourous '' du monde du fitness vous le dira. Cependant, du point de vue de la santé, il est préférable de manger des aliments nutritifs.
Muscle permanent
La meilleure partie de gagner du muscle grâce au principe de trop manger est: le muscle que vous construisez sera 100% permanent.
Par exemple, si vous allez à la salle de sport et commencez à soulever des poids, vous développerez des muscles. Cependant, si vous arrêtez de soulever des poids, vous reviendrez à votre taille initiale.
Cependant, lorsque vous mangez trop pour développer vos muscles, cela est permanent et restera donc avec vous pour toujours (que vous vous entraîniez ou non).
Pour ceux qui ne me croient pas, je suis l’étude de cas dans la vraie vie (consultez-la ci-dessous).
Sur la première photo (ci-dessous), je soulevais des poids régulièrement depuis quelques années, et sur la photo d’après, je n’avais pas du tout soulevé de poids pendant une longue période.
3. Choc vos bras
Devez-vous former des représentants élevés ou des représentants faibles?
Rapide ou lent?
Lourd ou léger?.
Répondre: Tous.
Pas en même temps (évidemment) - mais vous devez intégrer tous ces différents styles d'entraînement dans votre routine.
Une erreur courante lorsque vous essayez d'avoir de gros bras est de vous en tenir au même entraînement que vous faites depuis des mois ou des années.
Il n’ya pas d’entraînement unique qui, comme par magie, vous donnera de gros bras.
Cependant, si vous changez constamment vos entraînements, vous créerez un nouveau stimulus chaque semaine et vos bras s'adapteront en devenant gros et forts. C'est ce qu'on appelle «pousser vos bras dans la croissance» et cela signifie essentiellement de garder vos muscles en train de deviner.
Comment pousser vos bras à pousser:
- Répétitions super lentes
- Poids légers
- Poids lourds
- Différents exercices
- Supersets
- Tri-ensembles
Répétitions super lentes
Faire des répétitions lentes est ma façon préférée de choquer mes bi / trios et d'ajouter un peu de taille à mes bras. Je vais généralement soulever pendant 3 secondes pendant la partie concentrique du mouvement, puis 3 secondes pendant la partie excentrique.
Les culturistes se lèvent généralement pendant 1 seconde vers le haut et 1 seconde vers le bas, ainsi en adoptant cette stratégie de 3 secondes, vous augmentez le temps sous tension de 3x.
La recherche a montré que l'exécution de répétitions lentes comme celle-ci peut gains musculaires triples sur une période de 12 semaines, chez les participants effectuant 3 secondes répétitions excentriques (tout en effectuant des boucles de Scott) (6).
À partir de cette étude, les scientifiques ont conclu que l'utilisation de poids légers et d'effectuer des répétitions lentes est efficace pour développer la taille et la force des muscles; par rapport à soulever un poids lourd rapidement. En effet, les répétitions lentes augmentent la tension et le stress sur les fibres musculaires (en particulier celles à contraction rapide, qui sont responsables de l'hypertrophie).
De , ce style d'entraînement comprime les vaisseaux sanguins longtemps, ce qui entraîne des pompes grosses; aidant à étirer le fascia musculaire.
Poids légers
N'ayez pas peur d'utiliser des poids légers lorsque vous vous entraînez - comme mentionné dans l'étude précédente, soulever des poids légers a non seulement entraîné de grands gains musculaires, mais également une augmentation de la force. La clé est le temps sous tension, sans montrer combien de poids vous pouvez soulever.
Quand j'ai gagné 0,75 ″ sur mes bras lors de mon expérience de bras fou (entraînement 8 heures par jour), je ne soulevais que 5 kg sur les triceps en faisant 60 répétitions par série, puis je me reposais pendant 20 secondes et je répétais. C'est la preuve que vous n'avez pas besoin de soulever des charges lourdes pour développer le muscle que vous voulez - laissez votre ego à la porte.
Poids lourds
Si vous avez passé les dernières séances à soulever des poids légers et à faire des répétitions très lentes, mélangez à nouveau et soulevez des poids lourds et faites des répétitions rapides.
Si je devais choisir entre les répétitions lentes et les répétitions rapides, je ne pourrais m'entraîner que dans un seul sens - je choisirais des répétitions lentes car cela produit de meilleurs gains de bras. Cependant, combiner les deux est l'équilibre parfait pour garder vos biceps / triceps en tête.
Arnold était célèbre pour effectuer des boucles de triche, où il empilait la barre avec une grande quantité de poids; puis il se cambre intentionnellement et se balance (en utilisant l'élan pour l'aider à terminer les répétitions). Il s'agit d'une mauvaise forme intentionnelle qui peut surcharger les muscles et vous aider à effectuer de répétitions (alors que sinon vous ne pourriez pas le faire avec une forme stricte). Soyez juste prêt pour que la police se présente à votre porte.
Différents exercices
Passer des exercices d'une séance à l'autre est un excellent moyen de forcer vos bras à grandir.
Exercices de triceps
Voici une liste des différents exercices de triceps et de biceps, cliquez sur chaque lien pour une démo contextuelle sur la façon d'effectuer correcnt l'exercice.
- Dips (barre parallèle)
- Pompes en diamant
- Extensions de triceps
- Pushdowns de corde
- Développé couché à prise rapprochée (mains espacées de 6 pouces)
- Rebonds
- Broyeurs de crâne
- Pushdowns de la barre en V
- Pulls
- Tate presse
- Recul par dessous
- Dips de banc pondérés
- Presse aérienne à barre en V à câble bas
- Pushdowns de triceps inversés
Exercices de biceps
- Boucles de marteau
- Boucles d'haltères
- Boucles de prédicateur
- Curl d'haltères inversé
- Assiette debout curl
- Boucles d'haltères debout
- Boucles d'araignée marteau haltère
- Boucle d'araignée EZ Bar
- Boucles en T
- Faites glisser les boucles
- Boucles d'haltères croisées
- Chin ups
- Boucles de câble
- Boucles de marteau de câble
Supersets / Tri-sets
Les supersets et tri-sets sont un autre excellent moyen de choquer vos bras.
Un sur-ensemble est lorsque vous terminez un ensemble de travail, puis en terminez un autre immédiant après (sur un autre exercice).
Ainsi, vous pouvez faire 30 répétitions de creux (barre parallèle), puis 15 répétitions de trempettes pondérées sur banc sans repos entre les deux - c'est un sur-ensemble.
Un tri-set utilise le même principe qu'un sur-ensemble mais avec un autre exercice ajouté après le second. Donc, essentiellement, vous effectuerez 3 exercices l'un après l'autre, sans repos,
Les supersets et tri-sets fatiguent les muscles que d'habitude, ce qui surchargera les muscles et entraînera une hypertrophie accrue.
Vos entraînements seront courts que d'habitude lorsque vous effectuez des supersets, car vous ferez le même volume dans environ la moitié du temps.
En raison de l'intensité accrue de cette méthodologie d'entraînement, vous ne pourrez peut-être effectuer que des séances d'entraînement de 30 minutes (au lieu d'une heure). Si vous vous entraînez habituellement pendant 40 minutes, vos séances ne peuvent durer que 20 minutes.
Vous pouvez choisir de superposer les exercices des biceps ensemble ou des exercices des triceps et des biceps ensemble; ce dernier est mon préféré donnant à votre bras entier une pompe massive.
4. Utilisez Fat Gripz
Une autre façon de choquer vos bras est d'augmenter l'épaisseur de la poignée d'haltères / haltères.
Il est prouvé que l'entraînement à la barre épaisse augmente la force musculaire et la taille - et n'était auparavant viable que pour les athlètes d'élite. En effet, les haltères et les haltères conçus sur mesure pour une surépaisseur sont très coûteux.
Cependant, Fat Gripz a changé la donne en sortant une attache en caoutchouc qui peut facilement être placée sur un haltère / haltère, augmentant ainsi l'épaisseur de 2,25 "-2,75" selon la pièce jointe que vous utilisez.
Ainsi, il n’est pas nécessaire de dépenser des milliers ou des dizaines de milliers de livres en équipement sur mesure - avec Fat Gripz ne coûtant que 39,99 $ pour la poignée bleue standard (2,25 pouces).
Comment fonctionne Fat Gripz?
Une barre épaisse provoque l'activation de de fibres musculaires à chaque répétition, ce qui entraîne le recrunt d'un grand nombre d'unités motrices; résultant en des contractions musculaires fortes et une taille accrue.
Votre force de préhension et vos avant-bras peuvent commencer à ressembler à Popeye, ce qui peut indirecnt augmenter la taille d'autres groupes musculaires. Par exemple, si vous soulevez 300 livres et que vos poignées échouent avant vos lats et vos jambes; vous ne donnez pas à vos lats / jambes le meilleur entraînement possible. Cependant, si votre force de préhension s'améliore et que maintenant elle échoue en même temps que vos lats / jambes, vous ajouterez sans aucun doute de taille à ces groupes musculaires (indirecnt).
Je recommande d'utiliser la poignée de 2,25 ″ (bleue) pour commencer. Ensuite, après l'avoir utilisé pendant ieurs mois, passez à la poignée de 2,75 ″ (rouge).
Après avoir utilisé le Fat Gripz extreme (accessoire rouge) pendant quelques mois, vous serez presque certainement imbattable dans un bras de fer.
J'utilisais cet accessoire rouge depuis des années (je ne m'entraînerais jamais sans lui, c'était mon bébé), puis j'ai demandé à lutter au bras le gros gars que mon père connaissait dans son pub. Après qu'un monstre d'homme soit venu et se soit cogné les mains sur la table comme Hulk, nous avons mis nos «mains» ensemble (les siennes étaient deux fois grandes que les miennes). Quelques secondes après avoir pensé que c'était une erreur et que je n'avais aucune chance de gagner, j'ai claqué son bras.
Dans ce moment victorieux, le visage de mon père était une image, et tout cela était dû à Fat Gripz (et à un entraînement intensif bien sûr).
Qui aurait pensé à l'incroyable différence qu'un petit accessoire en caoutchouc pourrait faire.
Le seul inconvénient de Fat Gripz est que vous ne pouvez pas l’utiliser pour les jambes.
5. Couper (perdre du gras)
La coupe est la phase où un bodybuilder mange un petit déficit calorique pour brûler les graisses, tout en conservant sa masse musculaire.
Cela peut sembler une contradiction avec mon conseil précédent de «manger gros pour devenir gros», mais écoutez-moi.
Lorsque vous mangez gros pour devenir gros, ce qui se passe, c'est: vous grandissez.
Cependant, lorsque vous perdez de la graisse sur vos bras, leur taille réelle peut diminuer, mais ils auront l'air beaucoup gros.
Comment?
C’est une illusion - en raison d’une taille petite et d’une définition musculaire accrue, vos bras paraîtront considérablement gros (et impressionnants).
C'est ironique parce que les gens qui sont gros ne veulent pas se couper au cas où ils perdraient du muscle, mais ils auraient en fait l'air beaucoup gros après une coupure. Si j'avais un dollar pour chaque fois que quelqu'un me disait:Wow Erny tu as l'air gros, tu prends du volume?", Pour moi de répondre"Non, je coupe“.
Il y a des bodybuilders qui, selon vous, semblent superbes, puis lorsque le ruban à mesurer sort, vous êtes surpris de la petite taille de leurs bras. C'est l'illusion d'être très maigre.
Alors, mangez gros pour devenir gros, puis coupez. Répétez ce processus autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous soyez satisfait de la taille de votre bras (ce qui ne sera probablement jamais).
Récapitulatif: Comment obtenir de gros bras
- Augmenter le temps sous tension ( de fréquence / volume)
- Manger gros pour devenir gros
- Choc vos bras (changez votre entraînement)
- Utilisez Fat Gripz
- Réduisez votre graisse corporelle
Voilà - mes secrets de construction de bras, de défense génétique, sont publics.
Ce sont peut-être les 5 meilleurs conseils pour obtenir des bras gros (sur la base de 10 ans de tests en salle de sport).
Si vous adoptez ces 5 principes d'entraînement, vos bras grossiront certainement (rapidement). Faites-moi savoir comment vous vous en sortez si vous mettez en œuvre l'un des conseils décrits dans cet article.