Une définition simple de la vascularisation:
Veines superficielles qui peuvent être vues en spirale à travers les muscles d’une personne.
Les veines superficielles sont situées à la surface de la peau, leur fonction physiologique étant de refroidir le corps.
Lorsque la température corporelle d’une personne augmente trop, le sang est transféré des veines profondes aux veines superficielles. Cela empêche les organes internes de surchauffer.
Les bodybuilders recherchent des niveaux élevés de vascularisation, en raison des veines visibles qui donnent à un corps un aspect « déchiré» et «bizarre». Cela peut donner l'illusion d'une musculature accrue et d'une diminution de la graisse corporelle.
Ce look vasculaire intéresse particulièrement les bodybuilders pendant les mois d'été, lorsqu'ils ont coupé et veulent révéler autant de définition musculaire et de vascularisation que possible. La vascularisation est considérée comme la «cerise sur le gâteau» pour un culturiste.
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Qu'est-ce qui affecte la vascularisation?
1. Génétique
La génétique joue un rôle important dans la façon dont une personne est vasculaire. Plus précisément, combien collagène le corps produit affectera l'épaisseur de la peau.
Le collagène est une protéine responsable de l'augmentation de l'élasticité de la peau, située dans le derme, la rendant moins sujette aux rides. Il joue également un rôle dans le rajeunissement des cellules mortes de la peau.
Si une personne produit des niveaux élevés de collagène, elle aura naturellement une peau épaisse. En conséquence, ils auront de couches de peau (épiderme) couvrant / cachant les veines superficielles.
De même, si une personne a diminué la synthèse du collagène, la peau sera fine.
La peau fine est souvent considérée comme une caractéristique indésirable chez les hommes et les femmes, car elle est la conséquence du vieillissement. Cependant, un avantage d'une peau moins élastique est une vascularisation accrue.
C'est pourquoi les utilisateurs de stéroïdes affichent souvent des niveaux exceptionnels de vascularisation, en raison de doses élevées de stéroïdes anabolisants diminuant la synthèse du collagène (1). Les bodybuilders âgés sont également susceptibles d'être vasculaires, en raison de la diminution progressive de la production de collagène à mesure que le corps vieillit. Deca durabolin (nandrolone) est l'exception à cette règle, ce stéroïde stimulant en fait la synthèse du collagène (2).
2.% de graisse corporelle
Moins un bodybuilder a de graisse sous-cutanée, il sera vasculaire. Habituellement, pour voir des niveaux notables de vascularisation, un bodybuilder devra avoir moins de 10% de graisse corporelle. cependant, 7% ou moins est optimal.
Ainsi, les culturistes en basse saison sont généralement moins vasculaires, car ils suivent des régimes riches en calories, connus sous le nom de phase de gonflement.
Remarque: les hommes avec des pourcentages de graisse corporelle élevés peuvent encore être vasculaires, mais c'est moins probable. Cela est dû à un excès de graisse corporelle qui augmente la distance entre les veines et la surface de la peau; en raison de réserves de graisse supplémentaires.
Pour les femmes, elles devront contenir moins de 20% de graisse corporelle pour une vascularisation améliorée, et idéalement 17% ou moins.
Lors d'un régime, perdre seulement quelques pourcentages de graisse corporelle peut avoir un impact considérable sur la vascularisation. Par exemple, un carrossier peut réduire de 20% à 10% et ne remarquer aucune amélioration. Cependant, une réduction supplémentaire de 10% à 7% peut entraîner la visibilité de la veine céphalique d’un bodybuilder (par exemple).
Si une personne est très maigre, cela ne garantit pas qu’elle aura une vascularisation exceptionnelle. La synthèse du collagène est sans doute un facteur important pour déterminer cette sensation. C'est pourquoi vous pouvez avoir des personnes avec de très faibles niveaux de graisse corporelle, mais leur peau semble toujours épaisse.
3. Flux sanguin
Un flux sanguin amélioré peut entraîner une augmentation de la vascularisation, d'où la popularité de suppléments vasodilatateurs en musculation.
Un bon exemple de ce principe en action est lorsqu'un homme a une érection. En érection, la veine dorsale superficielle est souvent visible. Cependant, lorsqu'elle est flasque, cette veine s'éloigne de la surface de la peau et n'est visible.
Ce flux sanguin supplémentaire peut expliquer pourquoi les culturistes sont vasculaire pendant une séance d'entraînement. En soulevant des poids, le sang remplit souvent les muscles qui travaillent, ce qui entraîne une pompe / une vascularisation accrue.
De , un bodybuilder peut devenir de en vasculaire pendant la mois d'été, en raison d'une personne la température du corps augmente. Par conséquent, le sang se précipite à la surface de la peau. C'est le mécanisme de défense du corps en action, garantissant que les organes internes ne surchauffent pas.
De même quand il fait froid, le sang se précipite vers l’intérieur, pour tenter de garder les organes vitaux aussi chauds que possible.
C'est pourquoi il est très difficile pour un bodybuilder d'être vasculaire lorsqu'il a froid ou qu'il frissonne.
Un culturiste qui a compris ce principe a proposé une méthode pour augmenter sa température corporelle avant de monter sur scène. Il soufflait de l'air chaud sur ses muscles à partir d'un sèche-cheveux, au lieu de «gonfler». Sa méthodologie était efficace, ses veines remontant à la surface de sa peau en quelques secondes.
Vous pouvez regarder la vidéo ici:
Un autre carrossier a mis ce concept à l'épreuve, là où il était à nouveau efficace (voir ci-dessous).
Cette méthode de sèche-cheveux prouve certainement qu'une augmentation du flux sanguin (à la surface de la peau) peut augmenter considérablement la vascularisation, bien que pour une période de temps limitée.
Des niveaux élevés d'oxyde nitrique (N.O) sont donc souhaitables pour la vascularisation. N.O est une molécule qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins et augmente ainsi le flux sanguin vers les muscles.
La recherche a montré que certains aliments sont efficaces pour augmenter la production de N.O.L'adoption d'une alimentation riche en aliments suivants peut donc améliorer la vascularisation:
- Betterave
- Chocolat noir
- Ail
- Légumes à feuilles
- Les agrumes
- Grenades
- Noix et graines
- vin rouge
Des études ont montré que le jus de betterave augmentait la production de N.O en 21% en seulement 45 minutes (3).
Il a été démontré que 30 grammes de chocolat noir par jour provoquent des augmentations significatives de N.O. (4).
L'extrait d'ail vieilli peut augmenter les niveaux de N.O jusqu'à 40%, 1 heure après l'administration (5).
Dans une étude, ceux qui consommaient des épinards avaient une augmentation du nitrate salivaire de 8x (6).
On constate que la teneur en vitamine C des agrumes a un effet positif sur les niveaux de N.O (7)
Les grenades peuvent également augmenter N.O, en raison de leur fort profil antioxydant (8).
Il a été prouvé que la L-arginine augmentait la production de N.O. Les noix et les graines sont riches en cet acide aminé (9).
Le vin rouge augmente la synthase d'oxyde nitrique, l'enzyme qui est cruciale pour des niveaux élevés de N.O (dix). Cependant, la consommation régulière d'alcool n'est pas recommandée pour les culturistes. en raison de l'augmentation du cortisol. Cependant, le vin rouge peut être efficace avant le concours en raison de sa vasodilatation et de ses propriétés diurétiques.
Thermogenèse
Une autre façon d’augmenter la température centrale du corps consiste à stimuler thermogenèse.
C’est le processus qui augmente la température centrale du corps, déplaçant ainsi le sang de vos organes internes vers la surface de votre peau. Les aliments suivants peuvent stimuler cet effet:
- Poivre de Cayenne (11)
- Thé vert (12)
- Gingembre (13)
- Cacahuètes (14).
Ainsi, un bodybuilder pourrait ajouter des sandwichs au beurre d'arachide à faible teneur en sucre (sur du pain complet) à son régime, manger un bonhomme en pain d'épice après l'entraînement, saupoudrer de poivre de Cayenne sur son prochain steak ou boire du thé vert avant les entraînements. Tout cela, une fois fait régulièrement, augmentera la thermogensis, stimulera votre métabolisme et aura peut-être un effet léger sur la vascularisation.
Si aucune de ces modifications de régime ne vous plaît, vous pouvez toujours prendre du poivre de Cayenne, du thé vert ou de la racine de gingembre sous forme de supplément qui peut également s'avérer efficace.
4. Masse musculaire
Pour que vos muscles fonctionnent, ils ont besoin les nutriments.
Les muscles obtiennent des nutriments via votre circulation sanguine. Ainsi, si vos muscles se développent, ils auront besoin de nutriments supplémentaires.
Une demande élevée de nutriments nécessite de flux sanguin, il est donc théorisé que: un bodybuilder musclé sera vasculaire.
Il n’ya pas d’études ou de données pour étayer cela, et c’est donc simplement une théorie.
Cependant, cela pourrait être une autre raison pour laquelle les utilisateurs de stéroïdes ont des veines proéminentes que les culturistes naturels (en moyenne), car ils auront de masse musculaire en moyenne.
5. Rétention d'eau / glycogène
S'il y a une quantité importante d'eau qui s'accumule entre votre muscle et votre peau (rétention extracellulaire), cela peut obscurcir vos veines. Ce type de rétention d'eau peut également réduire la définition musculaire.
Alternativement, s'il y a rétention d'eau à l'intérieur de la cellule musculaire (intracellulaire), vos muscles se gonfleront. C'est le type de rétention d'eau qui est souhaitable pour la vascularisation.
Lorsque les culturistes se préparent pour un concours, ils épuisement des glucides pour éliminer le glycogène (réserves d'énergie) à l'intérieur de la cellule musculaire.
En épuisant les glucides, les bodybuilders élimineront les fluides extracellulaires et intracellulaires.
Une fois complènt épuisés, ils peuvent voir une augmentation de la vascularisation, due à une réduction du liquide à l'extérieur de la cellule musculaire. De même, leurs muscles rétréciront temporairement en raison d'une perte de liquide intracellulaire.
Cependant, lorsque les bodybuilders regorgent de glucides, parce que leurs muscles ont soif de glycogène, un afflux de glucides entraînera la rétention de d'eau à l'intérieur de la cellule musculaire.
Ainsi, les muscles d'un bodybuilders se gonfleront avec du glycogène, combiné avec très peu d'eau collectée en dehors de leurs muscles.
Pour chaque gramme de glucides consommé, le corps retiendra 3 grammes supplémentaires d'eau (15).
Par conséquent, si un bodybuilder voulait avoir l'air extra vasculaire pendant un certain jour, suivre ce protocole peut s'avérer efficace. Un guide général serait:
Carb deplete for a few days by eating < 30g carbs per day.
Ensuite, la veille, vous voulez une augmentation de la vascularisation, de la charge en glucides avec des aliments à indice glycémique élevé - manger 2,5 g de glucides par lb de poids corporel.
Ensuite, le jour même, les glucides devraient rester élevés.
Si les glucides / calories deviennent trop élevés pendant cette période, il y a un risque que la personne «déborde», ce qui signifie que de l'eau peut être distribuée à l'extérieur de la cellule musculaire. Ne pas manger de 2,5 g de glucides par lb de poids corporel (lors de la consommation de glucides) évitera les chances que cela se produise.
Les aliments à IG élevé reconstitueront les réserves de glycogène rapidement et efficacement que les aliments à faible IG.
Exemples d'aliments à indice glycémique élevé:
- Baguette blanche - 95
- Coco pops - 77
- Muffin anglais - 70
- Gaufres - 76
- Galettes de riz - 70-91
- Pain blanc - 73
- Cornflakes - 93
- Riz blanc - 89
Effet de l'alcool
Certains culturistes peuvent devenir vasculaires en buvant de l'alcool. Cela est dû au fait que l'éthanol est un diurétique, éliminant ainsi la rétention d'eau extracellulaire. C'est pourquoi certains bodybuilders boivent du vin rouge la veille d'une compétition, pour les faire paraître «secs».
Voici une photo de moi alors que j'avais environ 7% de graisse corporelle pendant une séance d'entraînement. C'était le jour après avoir bu une quantité considérable d'alcool.
Je bois rarement de l’alcool et il est encore rare que des veines apparaissent à travers mes bras (même lorsque je suis très maigre). Il s'agissait donc de veines bizarres, et c'est une preuve supplémentaire que l'alcool a un effet positif sur la vascularisation.
Boire d'eau déterminera également la visibilité de vos veines. En effet, vous buvez d'eau, votre corps en expulsera.
Il s'agit d'un mécanisme de défense du corps pour l'empêcher de retenir trop d'eau.
Résumé
Pour une vascularisation accrue (à court terme):
- Cycle de glucides
- Consommez de l'alcool
- Utilisez un sèche-cheveux
Pour une vascularisation accrue (à long terme):
- Augmenter le flux sanguin, via l'utilisation d'aliments producteurs de NO dans l'alimentation
- Graisse corporelle inférieure
- Consommation régulière d'aliments stimulant la thermogenèse (poivre de Cayenne, thé vert, gingembre).
- Construisez de muscle
- Boire d'eau
- Exposition au soleil (diminution du collagène)
Il existe ieurs façons pour un culturiste d'augmenter la vascularisation, certaines méthodes ayant un effet profond et d'autres seulement légères.
Voici deux recommandations standard lorsque vous essayez d'augmenter la vascularisation significativement:
- Diminuer la graisse corporelle%
- Boire d'eau (ou prendre des suppléments diurétiques)
Juste en se concentrant sur ces deux facteurs, un bodybuilder verra presque certainement une augmentation de la vascularisation (quelle que soit sa génétique).
Hors génétique, la perte de graisse corporelle est peut-être numéro 1 facteur d'augmentation de la vascularisation. C'est quelque chose que presque tout le monde peut contrôler, en adoptant un régime alimentaire déficitaire en calories.